Alimentação Vegana – Benefícios, Nutrientes e Suplementação

As evidências científicas produzidas nos últimos anos sugerem que dietas baseadas em vegetais e nenhum, ou pouco alimento de origem animal, como a dieta vegana, mediterrâneo, DASH, entre outras… São as mais indicadas para prevenção de doenças crônicas. Em geral, vegetarianos apresentam menor risco de desenvolver sobrepeso, doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, neoplasias, entre outras condições1,7.

O Fundo Mundial de Pesquisas em Câncer (The World Cancer Research Fund) relatou a existência de evidências científicas convincentes para a elevação do risco de desenvolver câncer de cólon associada ao consumo de carne vermelha ou de carne processada. Os estudos ADVENTIST corroboram esse posicionamento, com a observação da redução do risco de desenvolver o câncer de cólon nos indivíduos vegetarianos2,7.

O Estudo EPIC Oxford demonstrou que a ingestão de carne está associada à maior incidência de hipertensão e a valores mais elevados, tanto de pressão sistólica quanto de diastólica3,7.

O Estudo ADVENTIST encontrou associação significante entre a ingestão de carne e o risco de diabetes. Os vegetarianos apresentaram, aproximadamente, a metade do risco de desenvolver o diabetes, independentemente do peso corporal, da atividade física e de outros fatores associados à dieta4,7.

A American Dietetic Association and Dietitians of Canada, reconhece os benefícios da dieta vegetariana equilibrada, incluindo a dieta vegana, para todos os indivíduos e durante todas as fases da vida5,7 .

Contudo, alguns nutrientes específicos podem ser difíceis de atingir em uma dieta vegetariana, predispondo ao risco de desenvolvimento de carências nutricionais.

Deficiências nutricionais mais comuns X Suplementação

VITAMINA B12: apresentam, geralmente, redução do nível sérico de vitamina B12, que se agrava com a duração da dieta. Embora possa demorar anos, os vegetarianos estritos podem desenvolver sintomas de deficiência se não houver suplementação. Os resultados do Estudo EPIC-Oxford revelaram deficiência de vitamina B12 em 52% dos veganos, 7% dos vegetarianos e em 1% dos onívoros6,7.

FERRO: O ferro “não heme” encontrado em vegetais como legumes, grãos integrais, frutas secas e folhas verde escuras apresenta menor absorção, comparado ao “ferro heme” encontrado na carne animal7.

ÔMEGA 3: As fontes vegetais contêm predominantemente, o ácido linolênico (ALA) que precisa ser convertido para derivados ativos, como os ácidos docosaexaenoico (DHA) e eicosapentaenoico (EPA). A eficiência dessa conversão é polêmica e, para alguns autores, os vegetarianos necessitam de compensação, com ingestão suplementar de ômega-37;

GANHO DE MASSA MUSCULAR

WHEY VEGANO: Para o ganho de massa magra, existem marcas de proteínas específicas, feitas a partir de brotos crus e orgânicos, que atingem até 33% do valor diário de proteína além de todos os aminoácidos essenciais. Possuem também vitaminas lipossolúveis e função digestiva com enzimas que digerem proteínas e poderosos probióticos.

SAN – RawFusion Protein

GARDEN OF LIFE – Raw Organic Meal

OLYMPIAN LABS – Greens 8 em 1 Ultimate Protein

GARDEN OF LIFE – Raw Organic Fit

 Autora: Patrícia Caroline Sens – Nutricionista CRN10 5843

REFERENCIAS

1Marsh K, Zeuschner C, Saunders A. Health implications of a vegetarian diet: a review. American Journal of Lifestyle Medicine. 2012;6(3):250-67. Available from: http://ajl.sagepub. com/content/6/3/250.abstract. Accessed in 2015 (Mar 16).

2Fraser GE. Associations between diet and cancer, ischemic heart disease, and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day Adventists. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 Suppl):532S-538S

3Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC–Oxford. Public Health Nutr. 2002;5(5):645-54.

4Snowdon DA, Phillips RL. Does a vegetarian diet reduce the occurrence of diabetes? Am J Public Health. 1985;75(5):507-12.

5American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003;103(6):748-65.

6Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, et al. Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPICOxford cohort study. Eur J Clin Nutr. 2010;64(9):933-9.

7Renato Corrêa BaenaI. Dieta vegetariana: riscos e benefícios. Departamento de Clínica Médica da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP). Revista diagnóstico &Tratamento ISSN 1413-9979. 2015;20(2):56-60.