Dicas para prevenir lesões no joelho

Joelho. Quando começa a doer é de tirar o fôlego. Para quem faz exercícios físicos, essa é uma ameaça constante, já que é uma das partes do corpo mais atingidas. Quando a idade começa a chegar, o risco de lesão aumenta ainda mais.

Mas será que há formas de preservar a articulação? Será que joelho saudável e esportes são inconciliáveis? A resposta para essas e muitas outras perguntas você vai encontrar agora, nessas 9 dicas de como prevenir lesões no joelho.

Descubra como ter um joelho saudável

É bom deixar claro que as lesões no joelho podem aparecer mesmo em quem não pratica esportes. Veja alguns procedimentos que colaboram para a prevenção do problema.

#1. Pratique esportes

Joelho saudável e atividade física não são incompatíveis, muito pelo contrário. Várias pesquisas mostram que a atividade física, no mínimo, não oferece aumento significante de risco.

Um estudo da Universidade de Brigham (EUA), por exemplo, mostrou que os sinais inflamatórios nos joelhos de homens entre 18 e 35 anos caíram após 30 minutos de corrida.

Mesmo quem já tem problemas nos joelhos deve praticar esportes para fortalecer os músculos dos quadríceps e isquiotibiais (anteriores e posteriores da coxa).

A questão, aqui, é saber seus limites – e ter sempre a orientação de um profissional capacitado.

#2. Aquecimento e alongamento antes da atividade física

De acordo com os ortopedistas, uma das causas de problemas no joelho é justamente baixo condicionamento físico e flexibilidade limitada.

Para quem gosta de correr no parque ou bater aquela pelada com os amigos no domingo, a dica é investir no aquecimento e no alongamento.

Segundo eles, a passagem do repouso para o ritmo de treino deve ser progressiva e o alongamento só deve ser feito com o corpo já aquecido.

Para quem treina regularmente o aquecimento deve ser feito por pelo menos 15 minutos. Além de aquecer os músculos, também regula a frequência cardíaca.

#3. Escolha o calçado certo

Não é besteira nem luxo. A escolha do calçado certo para cada esporte é fundamental na proteção do joelho.

Além de apropriado para a atividade física, o tênis deve ser confortável e ter um bom amortecedor de calcanhar.

Assim, ele alinha as pernas adequadamente e melhora o equilíbrio, ajudando a tirar a pressão do joelho.

Já as mulheres devem evitar o excesso de salto alto. Ele encurta a musculatura da panturrilha e enfraquece a musculatura anterior da perna, que se reflete na articulação do joelho.

#4. Fortaleça o joelho e os quadris

Qualquer impacto ou força de explosão passa pelo joelho. O ganho de massa no músculo anterior da coxa (quadríceps) é importante para dissipar corretamente a energia cinética e evitar sobrecarga com lesões a cartilagens, tendões e à membrana do joelho.

Já os músculos glúteo médio e mínimo, principais estabilizadores do quadril, quando fortes e de rápida contração, evitam que o joelho “caia para dentro”.

A postura, conhecida como valgo dinâmico, é bastante comum em mulheres que praticam corrida de rua.

#5. Evite o sobrepeso

Manter o peso sob controle pode não ser fácil, mas é essencial para a saúde dos joelhos. Quanto maior o peso corporal, maior o impacto no joelho.

Para se ter uma ideia, a redução de 10 Kg reduz em até 20% a dor causada pela artrose o joelho.

Os exercícios aeróbicos ajudam a controlar o peso e a ganhar massa muscular (massa magra).

#6. Trabalhe a flexibilidade de outras articulações

Um bom arco de movimento de quadril e tornozelo evita a sobrecarga no joelho ao melhorar a transmissão e dissipação da força durante a prática esportiva.

#7. Fuja dos encontrões

Esportes que propiciem o encontro com outros jogadores – como futebol, basquete etc – podem ser perigosos.

Mudanças bruscas de direção e movimentos de rotação do joelho (como no tênis) podem romper o ligamento cruzado anterior, problema que, na maioria dos casos requer tratamento cirúrgico.

Nesses casos uma boa opção são as faixas de apoio, que funcionam como um suporte extra aos ligamentos.

#8. Repouse depois dos exercícios

Talvez você nem imagine como o repouso pós-treino é importante para evitar lesão no joelho.

A estratégia correta de esfriamento do corpo depois do exercício reduz o risco de problemas na articulação.

O ideal é ir desacelerando aos poucos, até que a respiração volte ao normal. Assim o organismo, como um todo, tem uma recuperação correta, assim como o joelho.

#9. Evite exercícios de alto impacto

Corridas em piso muito duro – como asfalto e concreto – e exercícios de muita força, como agachamentos, exigem muito dos joelhos.

Quando for realizá-los esteja certo de estar com o equipamento correto e estar com o corpo devidamente alongado e aquecido.

Agora que você já sabe como evitar as lesões nos joelhos, pense nos suplementos que podem potencializar seus treinos.

Enquanto os termogênicos colaboram para a perda de peso, os whey protein, por exemplo, são ótimos para otimizar os resultados dos exercícios. Converse com seu nutricionista sobre a melhor suplementação para você.

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2 Comments

  • Mônica 7 de agosto de 2018 Reply

    Obrigado pela dia, gostei muito. Tive dor nos joelhos porque acabei de treinar pernas e fui pedalar. Depois disso, vivo com medo de forçar

    • Fast Nutri 10 de agosto de 2018 Reply

      Que bom que gostou de nossas dicas Monica. Procure por um médico especilista para ele te ajudar a recuperar o seu joelho.

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