A melhor proteína para você

A proteína é um macronutriente essencial para o bom funcionamento do organismo. Ela pode ativar o metabolismo, ajudar na manutenção e na redução de peso, proporcionar grande sensação de saciedade, prevenir e/ou ajudar a tratar descontroles alimentares, evitar catabolismo (perda de massa magra – músculo), ajudar na hipertrofia muscular, ajudar a tonificar a musculatura diminuindo a flacidez (grande preocupação das mulheres) e outras funções. Fora que a saúde e a estética da pele, unha e cabelos é totalmente dependente da ingestão de proteínas, seja ela de origem vegetal ou animal.

E essa importância aumenta quando falamos em mulheres que praticam atividades físicas pois, com o aumento do volume de exercícios físicos aumenta a necessidade das proteínas, seja para evitar o catabolismo (perda de massa magra) ou para estimular o anabolismo (ganho de massa magra). Saiba que a ingestão proteica é fundamental para construção, reparação e crescimento muscular, ajudando muito a melhorar a performance esportiva e hipertrofia muscular.

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Os suplementos de proteínas podem ser recomendados por diversas situações, mas sempre deve ser sob orientação de um profissional da área de saúde especializado em nutrição esportiva. Exemplos de recomendações:

1- Quando o paciente deseja reduzir gordura e está fazendo uma dieta hipocalórica (com poucas calorias), porém deseja também energia para malhar e/ou hipertrofia sem ingerir grandes quantidades de calorias e/ou carboidratos e/ou gorduras o suplemento de proteínas pode ser super bem vindo nessa dieta;
2- Quando o paciente tem uma vida muito corrida e não tem tempo de preparar e/ou mastigar todas as refeições;
3- Quando o paciente prática muita atividade física, necessitando ingerir grandes quantidades de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos;
4- Quando o paciente deseja grande hipertrofia, sem alterar colesterol e/ou prejudicar a saúde, os suplementos podem ser bem vindos.

 

Os níveis recomendados para a ingestão de proteína diária para um adulto (homem ou mulher), que não pratica atividade física, é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal. Vale lembrar que o nível de ingestão diária média é suficiente para atender as necessidades de nutrientes de quase todos os indivíduos saudáveis. Já quando o adulto saudável prática atividade física essa recomendação e a necessidade diária aumenta, podendo variar de 1,2 a 2,0 gramas por quilo corporal. Lembrem que o excesso de proteína sobrecarrega o organismo e não possibilita um anabolismo maior.

As proteínas também auxiliam na perda de peso, pois proporcionam grande sensação de saciedade, fazendo com que o paciente necessite menos calorias para se sentir bem, energizado e saciado. As proteínas apresentam um excelente efeito térmico, ou seja, como elas apresentam uma digestão mais lenta, exigem do organismo um esforço maior para digeri-las, gastando calorias nesse processo, só pela digestão (em resumo: armazenamos menos calorias presentes no alimento proteico). As dietas com mais proteínas, sem cortar carboidrato e gordura, estão apresentando excelentes resultados, com por exemplo: mais kg eliminados, maior preservação e/ou ganho de massa magra, resultados mais rápidos, menos chances de recaídas na dieta, menos chances de transtornos alimentares, melhor tônus muscular…

Os suplementos também evitam a perda de músculos para quem não consome carne pois, uma dieta pobre em proteína causa danos para saúde e para estética, onde podemos sim destacar o catabolismo (perda de músculos). Costumo falar que quem não consome proteínas de origem animal pode se beneficiar e muito com o uso do suplemento alimentar à base de proteínas vegetais. Então, o individuo ovo-lactovegetariano, lactovegetariano, vegetariano estrito, vegano, com alergia à proteína do leite, intolerantes à lactose e/ou alérgicos a proteína da soja agora (novidade internacional e nacional) podem, se necessário e orientado, usar suplementos à base de proteínas vegetais como do arroz e da ervilha.

As proteínas de origem animal (proteína do leite e da carne) apresentam altíssimo valor biológico, ou seja, contêm todos aminoácidos essenciais e não essenciais (“proteína completa”), otimizando e muito os resultados (evitar catabolismo, anabolismo…).

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Já as proteínas de origem vegetal (proteína da soja, da ervilha, do arroz) apresentam baixo valor biológico, que apenas não têm um ou mais aminoácidos essenciais, sendo necessário fazer combinações entre alimentos vegetais de forma a conseguirmos ter proteínas de alto valor biológico (“proteína completa”).

Resumo: A de origem animal sozinha tem grandes resultados para saúde e estética. A de origem vegetal sozinha tem menos resultados, porém quando associada à outras fontes de proteínas vegetais também apresenta grandes resultados para saúde e estética e muitas marcas de suplementos já estão fazendo essa associação de proteínas vegetais (ex: arroz + ervilha) o que aumenta a qualidade do suplemento e também o preço.

Essa questão do preço ser mais elevado também explica em parte o menor consumo, assim como a dificuldade do comprador de ler o rótulo e entender a qualidade ou não do produto, bem com ver se está associado à outras proteínas e/ou se foi enriquecido com outros aminoácidos, por isso a orientação e indicação do profissional especializado no assunto faz toda a diferença.

Para entender um pouco: A qualidade e indicação de cada tipo de proteína varia pela velocidade de absorção da proteína (lenta, intermediária e rápida), pela quantidade de aminoácidos, pela digestibilidade e pela presença de alérgenos (como lactose e soja), Jamais consuma por orientação do amigo, do família ou do vendedor da loja de suplementos, nenhum deles sabe as suas necessidades individuais, por mais que os objetivos sejam os mesmos, a orientação varia de pessoa para pessoa.

Prós:

-Mais natural
-Existem várias versões, algumas sem sabor, podendo ser utilizadas em preparações salgadas e doces
-Zero lactose
-Zero glúten algumas marcas
-Zero proteína animal – interessante principalmente para pessoas que apresentam restrições, alergias, intolerâncias, vegetarianos…
-Zero corante em algumas marcas
-Hipoalergênico
-Algumas marcas adicionam probióticos vivos, enzimas para digestão, fibras, vitaminas e sais minerais
-Digestão fácil

Contras:

-Baixo valor biológico, deficiente de alguns aminoácidos
-Mais caras
-Apresentam uma certa quantidade de carboidrato
-Às vezes, dependendo do tipo de vegetal e/ou marca, maior quantidade de carboidrato no suplemento

Saiu um estudo americano, publicado pelo Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva que comprova que a proteína isolada da carne aumenta a massa magra e força em 5,7%. Já a proteína do leite aumentou em 4,7%. Esse é um estudo mais moderno e bem interessante para nós que trabalhamos na clínica. O que pode explicar essa diferença é a presença de creatina na carne e o alto grau de pureza dessa proteína isolada da carne, apresentando um perfil altíssimo de aminoácidos, o que não encontramos igualmente na proteína de origem vegetal sozinha.

Se a proteína de origem vegetal for bem escolhida, ou seja, que combine vegetais ou acrescente aminoácidos na composição do suplemento, também pode-se chegar a este poder.

É valido ressaltar que as proteínas contêm aminoácidos essenciais e não essenciais. Os essenciais são os responsáveis pela regeneração muscular, e dentro os aminoácidos essenciais, a leucina é um dos principais. Proteínas de origem vegetal podem conter aproximadamente 6 a 8% de leucina, e em doses baixas, eles não aumentam a regeneração em comparação com proteínas animais, que contêm cerca de 8 a 11% de leucina. No entanto, se a leucina é adicionada à uma proteína à base de plantas, as taxas de aminoácidos não são significativamente diferentes de proteínas animais.

Então vale lembrar que é sempre bom variar o tipo de proteína que ingerimos. Se houver a indicação da suplementação da ingestão da proteína vegetal, certifique-se das quantidades de leucina na composição do produto, quanto maior a quantidade maior valor biológico.

Mas lembre-se, antes de ingerir suplementos, procure a orientação de um nutricionista.

Existem diversos estudos que garantem o poder das proteínas vegetais. De acordo com um estudo científico publicado no Journal of Sport Science & Medicine, em dezembro de 2014, proteínas vegetais são válidas quando o assunto é regeneração muscular, tanto quanto o whey protein.

Em Junho de 2013, foi publicado, no Nutrition Journal, um estudo que avaliou o uso da suplementação de proteína de arroz e whey protein isolado durante 8 semanas em indivíduos treinados. Os resultados do estudo revelaram que a suplementação de proteína de arroz proporcionou redução de gordura, aumento de massa e força muscular em proporções iguais as dos indivíduos suplementados com proteína de origem animal (whey).